Часто Постављана Питања

Хронични стрес повећава ниво кортизола, што може довести до неравнотеже других хормона, нарушене потрошње хранљивих супстанци и вишка телесне масти. Када сте под стресом, организам захтева више витамина Б комплекса, магнезијума и витамина Ц. Препоручује се унос: јаја (холин за мозак), бананa (магнезијум), беле чини или сочиво (протеин и клетчатина за стабилност крвног шећера), као и чај од комиље (као природан релаксант). Избегавајте превише кофеина и шећера, јер они дополнително повећавају стрес организму.

Физичка активност је једна од три најважније стубе хормоналног баланса (заједно са исхраном и сном). Редовно вежбање, посебно комбинација кардио активности и силаског тренинга, помаже да регулише инсулин, смањи кортизол, повећа нивое серотонина и унапреди чувствитељност тканива на хормоне. Препоручује се минимум 150 минута умерене активности недељно или 75 минута интензивне активности. Веома је важно избегавати препреквалитет - преком вежбање при стресу може подстакнути хормонални дисбаланс. Идеално је комбиновати аеробне вежбе, јогу и тренинг са тегобама.

Сан је критичан за хормонални баланс - недостатак сна директно повећава кортизол, нарушава инсулинску сензитивност, смањује нивое лептина (хормона ситости) и повећава грелин (хормона глади). Tijekom дубокога сна, организам производи више мелатонина и регулира хормоне раста. Препоручује се 7-9 сати квалитетног сна сваке ноћи. Да унапредите сон: спавајте на хладно, избегавајте екране два сата пре спавања, избегавајте кофеин после подне, и одржавајте редовну рутину спавања. Нутриционо, магнезијум (из орахa, семена, листова селерије) и L-теанин помажу подстицају релаксацију.

Углеводи наравно утичу на хормоне, посебно на инсулин. Сложени углеводи са ниским гликемијским индексом (ЦВ) су много бољи за хормонални баланс него једноставни углеводи и рафинирани производи. Препоручује се: целозрно жито (јечам, овес), легуминозе (сочиво, пасуљ), пиринач, слатке кромпириће са кожицом и свежа воћа богата клетчатином. Ови углеводи полако повећавају крвни шећер, чиме се спречава шок инсулина. Избегавајте белу хлеб, печене добра, сладоледа и напитке са додатним шећером. За оптималну равнотежу, комбинујте углеводе са протеинима и здравим масима на сваком оброку.

Фитоестрогени су биљни једињења слична естругену човека. Наилазе се у сои, лану, рабарбари и другом биљкама. Наша телесна естругена производимо у јајницима, адипозном ткиву и другим органима. Фитоестрогени имају веома слабу активност у поређењу са телесним естругенима, али могу деловати као веома слаби естрогенски модулатори (могу блокирати или активирати рецепторе). За здаву жену са нормалним нивоима естругена, умерена потрошња соје или намирница богатих фитоестрогенима је апсолутно безбедна. Међутим, жене са естрогенским доминантностима требају бити пажљиве и конзултовати се са медицинским стручњаком пре него што увећају потрошњу ових намирница.

Хормонална противоконцепцијска средства (пилуле, пластири, спирале) утичу на природне хормонале и захтевају већи унос одређених витамина и минерала. Препоручује се повећање унос B6, B12, фолне киселине, магнезијума и цинка. Ова средства могу утицати на апетит, метаболизам и распоред телесне масти. Неке жене доживе мање криво крвљење или хирсутизам, што указује на хормонални дисбаланс. Препоручује се са вашим лекаром или нутриционистом да ажурирате вашу исхрану у складу са вашом методом контроле рађања. Уобичајно, додавање више зелене листове, јаја, орахa и намирница богатих витамином Ц помаже да се ублажи било какви нежељени ефекти.

Адаптогени су биљке које помажу организму да се адаптира на стрес и враћа у баланс. Популарни адаптогени укључују ашвагандху (смањује кортизол), елеутерокок (повећава енергију), маку (побољшава полни баланс), и родиолу (повећава отпорност на стрес). Ове биљке раде на нивоу хипоталамус-хипофизарно-надбубрежне осе, која контролише хормонално излучивање. Иако традиционално коришћене, важно је да узимате адаптогене од поузданих извора и мере сертификована, јер регулација разликује по земљама. Препоручује се да почнете са малим дозама (чај или суплемент) и пажљиво посматрате одговор организма. За безбедност и ефикасност, конзултујте се са вашим лекаром пре него што почнете са новим адаптогеном.

Јод и селен су два критична минерала за здраву функцију штитне жлезде. Јод је основна компонента тиронина (Т4) и трийодтиронина (Т3), хормона који регулирају метаболизам, топлоту телесна температура и енергију. Селен је неопходан за конверзију Т4 у активни Т3 облик и за синтезу тиреопероксидазе, критичног ензима. Недостатак било ког од ових минерала може довести до хипотиреоидизма. Богати извори јода укључују морску траву, рибу, јаја и млеко. Селен се nalazi у орахима (посебно браииловим оре), рибама и јајима. За оптимално стање штитне жлезде, препоручује се редовна потрошња ових намирница уз довољно цинка и витамина Е.

Менструални циклус пролази кроз четири фазе са различитим потребама исхране. Фаза менструације (крварење) захтева више гвожђе, витамина Ц и калорија да надокнаде губитке. Јаја, црвено месо, семе и зелено листово verde су идеални. У фолику јарну фазу, организам има веће енергетске захтева - додајте углеводе и блага протеина. Овулација захтева више калорија и анти-оксиданаата (зелени чај, беррије). Лутеална фаза има повећане потребе од магнезијума, витамина Б6 и калорија - размислите о закуском од орахa, семена и целозрних житаритa. Преклапајуће исхране у различитим фазама помаже да се смање ПМС симптоми и одржи редовна менструална функција.

Микробиом (позитивне бактерије у великом црову) игра веома важну улогу у метаболизму хормона, посебно естругена. "Естрохолбиотиц" се односи на функцију микробиома у регулацији хормона. Ако микробиом није здрав, хормони нису правилно обрађени и реапсорбовани, што доводи до хормоналног дисбаланса. Да унапредите микробиом, јаите намирница богате пребиотицима (цели артишока, браокули, лук) и пробиотицима (киселог млеко, кисела купус, темпе). Избегавајте антибиотици без потребе, смањите стрес и спавајте добро, јер сви утичу на здравље микробиома. За оптимално стање, препоручује се редовна потрошња влакнаа (30 грама дневно) и разноврсна исхрана богата биљном намирницама.

Суплементи могу да буду корисни када правилна исхрана није довољна за исправљање дефицита. Најважнији суплементи за хормонални баланс укључују магнезијум (регулише кортизол и инсулин), витамин Д (критичан за production естрогена и прогестерона), витамини Б комплекс (подржава адренални и штитну функцију), и цинк (регулише многе хормоне). Иако суплементи могу помоћи, предност и изнад свега направити исправке исхране - комплетна нутриција, здрав сан и редовно вежбање су темељ. Препоручује се да конзултујте са квалификованим нутриционистом или лекаром пре него што почнете са новим суплементима, јер неки суплементи могу деловати реактивно са лекова или штетити при высших дозахо. Квалитета суплемената веома варира - бирите често тестиране марке од поузданих произвођача.